Por qué los expertos recomiendan echarle vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre si comes garbanzos: "Se absorbe mejor"

Reduce el efecto de antinutrientes, permitiendo digerir y asimilar mejor sus componentes

Las legumbres son un amplio grupo de alimentos cuyas propiedades nutricionales vale la pena aprovechar al máximo. En este sentido, muchos nutricionistas recomiendan echarle vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre si comemos garbanzos. Revelamos el por qué de este consejo que permite sacar un mayor beneficio a lo que comemos.

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El hierro de las legumbres 

Las legumbres no sólo son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales en amplias proporciones, sino que además resultan una muy buena alternativa para incorporar hierro a dietas en las que predominan los alimentos de origen vegetal. 

Sin embargo, el hierro de las legumbres se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal, ya que se trata de un hierro no hemo o no hemínico. 

Asimismo, en las legumbres encontramos muchos factores que pueden entorpecer la asimilación del hierro en nuestro organismo, como son la presencia de fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas, éstas últimas presentes sólo en algunas legumbres como la soja. Todos estos compuestos se comportan como antinutrientes y pueden dificultar la absorción del hierro en nuestro cuerpo.

Por todo esto, si bien las legumbres pueden ofrecernos una elevada proporción de hierro, es fundamental conocer cómo aprovechar al máximo el mismo; ya que de lo contrario la cantidad absorbida es ínfima en comparación con el hierro que podemos consumir de fuentes animales, que se absorbe entre un 15 y un 35%. 

El poder del vinagre o la vitamina C sobre el hierro 

En la absorción del hierro influyen múltiples factores, algunos facilitadores como la acidez que mejora la solubilidad del mineral, la presencia de vitamina C y también, la presencia de hierro hemo, es decir del hierro presente en los alimentos de origen animal, que junto a alimentos de origen vegetal ricos en hierro, puede promover la asimilación de este último. 

Por esta razón, los nutricionistas recomiendan combinar alimentos ricos en vitamina C o con un alto grado de acidez junto a la ingesta de legumbres, que son una excelente fuente de hierro de origen vegetal. 

En este sentido, hay estudios que señalan que la presencia de vitamina C puede incrementar la absorción del hierro no hemo presente no sólo en las legumbres sino en otros alimentos de origen vegetal. Y al mismo tiempo, puede inhibir el impacto de los fitatos que se encuentran en gran medida en lentejas, garbanzos y otros alimentos de origen vegetal que son fuentes de hierro. 

Asimismo, el vinagre por su acidez estimula la secreción de ácido gástrico y de esta forma puede favorecer la solubilidad y captación del hierro en nuestro cuerpo. 

Hay investigaciones realizadas en roedores, que muestran que el vinagre o el ácido acético aumenta la absorción de hierro cuando se consume conjuntamente a fuentes de este mineral. Por ello, agregar vinagre, o bien zumo de limón a alguna ensalada a base de legumbres, puede favorecer notoriamente el aprovechamiento del hierro contenido en estos alimentos. 

De igual forma, podemos aprovechar mejor el hierro de unos garbanzos o de cualquier otra legumbre que consumimos mediante un guisado, salteado o un potaje, si al mismo tiempo incluimos alguna fuente de vitamina C o bien, consumimos alguna fuente de ácidos órganicos para aprovechar mejor el mineral que hemos ingerido. 

Esta es la razón por la cual los nutricionistas recomiendan acompañar las legumbres con vinagre, zumo de limón, naranja u otras fuentes de vitamina C, ya que permite no sólo absorber mejor el hierro, sino también facilitar la digestión de estos alimentos al estimular la secreción del estómago.

Otros recursos que también sirven 

Además de combinar fuentes de vitamina C o de ácidos con las legumbres así como fuentes de hierro de origen animal con las mismas, otra forma de aprovechar al máximo este mineral y maximizar su absorción es neutralizar los antinutrientes.

Para ello, no sólo sirve la presencia de vitamina C o de vinagre o de ácido cítrico como el presente en el limón, sino también es de gran ayuda respetar los tiempos de remojo de las legumbres, enjuagarlas y posteriormente realizar una adecuada cocción, ya que reduce considerablemente el efecto de los antinutrientes. 

De esta forma, con un remojo apropiado, con una adecuada cocción y además combinando alimentos que favorecen la absorción del hierro y de otros nutrientes en nuestro cuerpo, podemos aprovechar al máximo las propiedades de las legumbres en nuestro organismo. 

Algunas ideas para lograrlo son realizar un hummus con zumo de limón y perejil (fuente de vitamina C), tras remojo y cocción previa de los garbanzos; o adicionar pimiento rojo, perejil fresco, o brócoli a nuestros potajes; además de utilizar zumo de limón o lima, o vinagre para aliñar ensaladas con legumbres. También podemos comer un cítrico de postre tras haber ingerido legumbres.

Estas combinaciones de alimentos que favorecen la absorción del hierro también podemos aprovecharlas al preparar o consumir falafel, hamburguesas, albóndigas u otros platos con legumbres.

Referencias

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Fuente: directoalpaladar.com