Las almendras se han asociado con numerosos beneficios para la salud y son recomendadas regularmente como parte de una dieta equilibrada por los dietistas. Son también los frutos secos más populares en los Estados Unidos, y en los últimos años se han hecho famosas por su versatilidad y beneficios para la salud.
Crecimiento en el consumo
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la demanda de almendras por parte de los estadounidenses ha aumentado más del 500% desde 1980. En 2021, los estadounidenses consumieron un promedio de 1116 gramos de almendras por persona, un aumento del 35% respecto a 2016.
Información nutricional de las almendras
Tamaño de la Porción
- Porción: 28 gramos (aproximadamente 23 almendras)
Contenido Nutricional por Porción
- Calorías: 164 kcal
- Grasa Total: 14.1 gramos
- Grasas Saturadas: 1.1 gramos
- Grasas Monoinsaturadas: 9.0 gramos
- Grasas Poliinsaturadas: 3.0 gramos
- Carbohidratos Totales: 6.12 gramos
- Fibra Dietética: 3.54 gramos
- Azúcares: 1.23 gramos
- Proteína: 6 gramos
Minerales
- Calcio: 76.3 miligramos
- Hierro: 1.05 miligramos
- Magnesio: 76.5 miligramos
- Potasio: 208 miligramos
Vitaminas
- Vitamina E: 7.26 miligramos
- Riboflavina (Vitamina B2): 0.323 miligramos
- Niacina (Vitamina B3): 0.95 miligramos
Otros Componentes
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 0 miligramos
Beneficios para la salud
Estudios y Resultados
Un estudio publicado en el Nutrition Journal en 2017 encontró que los estadounidenses, especialmente los niños, que reemplazaron los bocadillos con almendras u otros frutos secos, vieron un aumento significativo en el consumo de nutrientes. En el estudio de más de 17,000 niños y adultos, los participantes consumieron menos calorías vacías, grasas sólidas, sodio, grasas saturadas, carbohidratos y azúcares añadidos. En cambio, aumentaron significativamente el consumo de aceites y grasas saludables, así como magnesio, fibra y proteínas.
Según el Journal Nutrients, «el consumo regular de frutos secos se ha relacionado con efectos saludables, especialmente contra enfermedades cardiometabólicas. Estudios epidemiológicos y ensayos clínicos han informado efectos positivos del consumo de frutos secos contra patologías como obesidad, hipertensión, diabetes mellitus y síndrome metabólico. Además, las personas que consumen frutos secos regularmente presentan menor circunferencia de cintura y perfiles metabólicos mejorados».
Almendras y salud del corazón
Las almendras son bien conocidas por sus beneficios para la salud del corazón. Diversos estudios han mostrado que el consumo regular de almendras puede ayudar a mantener un corazón saludable y niveles de colesterol adecuados. Por ejemplo, un artículo de 2009 en el American Journal of Clinical Nutrition revisó la evidencia sobre el consumo de frutos secos y su relación con varias cuestiones de salud. Se observó una reducción promedio del riesgo de muerte por enfermedades cardíacas en un 37% en varios estudios importantes.
Control de peso
Las almendras pueden ser una opción de bocadillo inteligente para mantener a raya el hambre mientras se satisfacen los antojos. Según Heap, «numerosos estudios han mostrado que elegir almendras como un bocadillo diario no conduce a cambios en el peso corporal». Sin embargo, al sustituir otros bocadillos por almendras, se puede ayudar a los dietistas. Un estudio publicado en 2003 sugirió que combinar almendras con una dieta baja en calorías y alta en grasas monoinsaturadas llevó a una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta baja en calorías con muchos carbohidratos complejos.
Diabetes
Aunque los vínculos entre el consumo de frutos secos y el riesgo de diabetes no son tan claros como con las enfermedades cardíacas, algunos estudios sugieren beneficios. Por ejemplo, un estudio de 2006 encontró que las comidas basadas en almendras ayudaron a regular los niveles de azúcar en sangre y la insulina en comparación con comidas basadas en arroz, papas o pan.
Energía y otros beneficios
Las almendras son una excelente fuente de riboflavina, manganeso y cobre, que ayudan a mantener el flujo de energía del cuerpo. Además, pueden ayudar a prevenir los cálculos biliares y podrían tener beneficios potenciales contra ciertos tipos de cáncer, aunque se necesita más investigación en este último aspecto.
Riesgos del consumo de almendras
Es posible ser alérgico a las almendras, y esta alergia generalmente se agrupa con otras alergias a frutos secos, como los anacardos y las nueces. Además, las almendras son susceptibles a aflatoxinas, productos químicos producidos por mohos que pueden causar cáncer. Por lo tanto, es importante evitar consumir almendras infectadas por moho.
Datos curiosos sobre las almendras
- Los romanos consideraban las almendras como un amuleto de fertilidad y las daban a los recién casados.
- Hay más de 30 variedades de almendras.
- Muchos almendros no se autopolinan y dependen de las abejas para la polinización.
- Los Estados Unidos, principalmente California, producen el 83% de las almendras del mundo.
Las almendras son un alimento versátil y nutritivo, con numerosos beneficios para la salud. Desde la salud del corazón hasta el control del peso y la energía, incorporar almendras en la dieta diaria puede ofrecer múltiples ventajas. Sin embargo, es importante tener en cuenta los riesgos asociados y consumirlas de manera segura.
Fuente: ecoinventos.com
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